직장인 번아웃 방지법 핵심 3가지| 마음관리, 회복탄력성, 워라밸

현대 직장인들은 많은 업무와 빠른 변화의 흐름 속에서 쉽게 지치고 번아웃을 겪기 쉽습니다. 특히 코로나19 이후 원격근무를 하며 디지털화가 가속화되었는데 편리함을 추구하였지만 오히려 일과 삶의 경계가 모호했습니다. 그리고 이로 인해 정신적 피로도가 쉽게 올라갔습니다. 이 글에서는 쉽게 번아웃을 느끼는 현대 직장인들을 위해 이를 방지할 수 있도록 마음관리하는 법, 회복탄력성 높이는 법, 워라밸의 정의에 대해 알아보겠습니다. 직장인들이 건강한 일상과 업무 성과를 유지하기 위해선 적절하게 번아웃을 방지하는 것이 좋습니다.

특히 직장인은 홀수 년수로 번아웃이 온다는 말도 있습니다. 저도 똑같이 느끼고 사실 더 자주 느낍니다. 그래서 지금보다 좀더 어렸을땐 그냥 그만두거나 포기했던 것 같습니다. 하지만 그게 해결법이 아니란걸 깨달았습니다. 왜냐면 번아웃은 피할수있는게 아니란걸 알았거든요.

마음 튼튼하게 하기

마음관리는 단순히 차분하게 기분을 유지하거나 기분을 좋게 하는 것이 아닙니다. 정서적 체력을 기르고 스트레스 상황에서도 너무 취약하게 무너지지 않도록 자기 자신을 돌보는 과정입니다. 직장 내에서 우리는 정말 다양한 감정에 노출됩니다. 상사의 기대도 있고, 동료와의 미묘한 갈등상황도 있습니다. 성과 압박 등은 매일 반복되는 심리적 자극입니다. 이러한 안 부담되는 감정을 효과적으로 다루지 못하면 결국 누적되고 번아웃으로 이어집니다. 이렇게 번아웃이 오지 않기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 자기 인식 과정입니다. 나의 감정 상태를 인지하는 것이 중요합니다. 사실 스트레스를 느끼는 순간 단순히 안 좋은 감정이라는 것이라는 것만 느낄 뿐 이것이 화남인지 분노인지 슬픔인지 어떤 감정인지를 바로 알아차리는 것은 쉽지 않습니다. 이를 좀 더 빨리 알아차리기 위해 매일 5분씩 조용히 호흡을 가다듬으며 감정을 정리하는 마음 챙김 명상을 하는 것입니다. 또한 일기 쓰기를 통해 감정을 객관화하고, 자신이 겪는 상황을 돌아보는 습관도 좋습니다. 하루의 감정이 어땠는지 한 문장으로 짧게라도 적으면 이 또한 자기감정에 대해 인지하는 좋은 방법입니다. 직장에서는 감정을 억누르기보다는 건강하게 표현하는 것이 필요합니다. 화났다고 단순히 그냥 화내라는 의미가 아니라 피드백을 줄 때는 감정을 배제한 채 이성적으로 사실 중심의 대화를 하는 것입니다. 갈등이 만약 생겼다면 바로 대화하기보단 잠시 물러나 감정을 조절한 후 대화를 재개하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 감정노동이 많은 직종일수록 자신만의 감정 해소법을 찾아야 합니다. 예를 들어, 퇴근 후 산책이나 운동, 취미활동을 통해 정서적 스트레스를 자연스럽게 배출하는 것이 효과적입니다. 특히 신체적인 활동은 좀 더 감정의 배출을 쉽게 도와줍니다.

무너져도 다시 일어서는 힘 - 회복탄력성

회복탄력성은 스트레스나 실패를 겪은 후 다시 회복하는 심리적 능력입니다. 예전에는 단순히 멘탈이 센 사람은 스트레스에 강하고 아니면 예민해지고 쉽게 지친다고만 사람을 판단하였었는데 최근에는 이제 이런 안 좋은 상황을 이겨내는 것 또한 능모두가 성장시킬 수 있는 능력의 일종으로 보기 시작하였습니다. 특히 현대의 직장 환경은 끊임없는 변화와 불확실한 상황을 겪으므로, 회복탄력성은 살면서 꼭 필요한 능력이 되었습니다. 회복탄력성이 높은 사람들은 실수나 실패를 해도 자기를 비난하거나 자책하며 우울에 빠지기보다는 오히려 그런 경우들을 배움의 기회로 삼고, 빠르게 감정을 회복합니다. 이들은 문제를 단순히 좁은 시선이 아니라 전체 맥락에서 바라보고, 안 좋은 상황 속에서도 긍정적인 측면을 찾으려 합니다. 이러한 성향은 타고나는 사람도 있지만, 충분히 모두가 훈련을 통해 기를 수 있습니다. 첫째, 문제를 재구성해봅니다. 부정적인 사건이 일어났을 때, 그것을 단순한 실패로만 보는 것이 아니라 실수라는 사건은 이미 일어난 것이고 이속에서 어떤 교훈을 얻을 수 있을지를 생각하는 것입니다. 둘째, 지지 관계망을 구축하는 것도 좋습니다. 동료, 친구, 가족 등과의 건강한 관계는 정서적 안정감을 주고, 위기 상황에서도 버틸 수 있는 힘을 제공하는데 이런 관계들을 자신 주변에 튼튼하게 구축하는 것입니다. 셋째, 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면 등 신체적 건강 관리를 하는 것입니다. 신체와 정신이 그렇게 큰 관계가 있을까 싶지만 이 점이 정말 회복탄력성을 높이는 데 큰 역할을 합니다. 사실 몸과 마음은 밀접하게 연결되어 있기 때문에, 육체가 건강해야 정신적으로도 버틸 수 있는 기반이 되는 것입니다. 마지막으로, 작은 성공 경험을 쌓고 일기처럼 기록하는 것은 회복탄력성 향상에 도움이 됩니다. 매일 할 수 있는 간단한 목표를 세우고 성취하는 것에 대하여 기록을 함으로써 자신감과 긍정적인 마인드 갖게 합니다.

저도 늦었지만 30대에 들어서서 회복탄력성의 중요성을 깨닫고 열심히 회복탄력성을 기를려고 합니다. 어떻게 보면 세상에 살면서 제일 중요한 능력인것 같습니다.

 

워라밸 지키기

번아웃을 막기 위해서는 단순히 계속 무조건 열심히 일을 하는 것이 아니라, 균형 있게 일하는 법을 배워야 합니다. 많이들 말하는 워라밸은 단순히 칼퇴를 말하는 것이 아닙니다. 삶의 다양한 영역에 에너지를 적절히 분배하는 것입니다. 워라밸을 지키는 방법으로는 첫째, 시간을 어떻게 쓰는지를 점검해봐야 합니다. 하루 24시간 중 업무, 가족, 자기 계발, 휴식에 각각 얼마나 시간을 쓰고 있는지 기록해 봅니다. 기록한 것을 보면 의외로 쓸 때 없이 버리는 시간이 많을 것입니다. 그 이후 자신이 원하는 삶의 우선순위를 생각해 보고 자신의 자투리시간에 분배해 봅니다. 둘째로, 아주 중요한 부분인데 일의 경계 설정을 하는 것입니다. 특히 재택근무가 보편화되면서 많은 직장인들이 일과 삶의 경계가 모호해졌습니다. 퇴근 후에는 업무 메신저를 끄고, 일과 관련된 생각을 멈추는 연습이 필요합니다. 업무 연락이 오더라도 너무 급한 건이 아니라면 근무시간 중에 해결하겠다는 양해를 구하고 그다음 날 처리하는 법도 익혀야 합니다. 셋째, 자신만의 에너지 충전 방법을 찾습니다. 에너지 충전법은 사람마다 다르지만, 예를 들자면 주말마다 산책을 하거나 퇴근 후 요가를 하는 등 자신마느이 정서적 안정감을 되찾는 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 그리고 자기 계발과 휴식을 동시에 할 수 있는 방법도 한번 찾아보는 것입니다. 예를 들어, 재미있는 인문학 강의를 듣는다거나 여행을 통한 배우는 것도 있으므로 이런 방법은 휴식과 성장을 동시에 할 수 있습니다. 마지막으로, 회사 조직 내에서도 워라밸 문화를 확산시켜야 합니다. 관리자는 직원의 휴식을 존중하고, 협업을 할 때 동료서로의 일정과 에너지를 항상 고려해 주는 것이 중요합니다. 워라밸은 개인이 만들어야 되는 것이 아니라 조직 문화의 일환으로 자리 잡을 때 진정으로 누릴 수 있는 것입니다.

 

 

번아웃은 단순히 피로를 느끼는 것이 아니라 심리적, 신체적, 관계적 전반에 악영향을 미칠 수도 있습니다. 하지만 위에 언급하였던 마음관리, 회복탄력성, 워라밸이라는 세 가지 방법을 일상에 적용하면, 번아웃을 효과적으로 예방하고 더 긍정적인 삶을 살 수 있습니다. 지금부터라도 내 감정을 관찰하고, 회복할 수 있는 힘을 기르며, 일과 삶의 균형을 스스로 설계해 봅시다. 오늘의 작은 실천이 내일의 번아웃을 막는 강력한 예방책이 될 수 있습니다.