요즘 MZ세대를 중심으로 러닝이 유행입니다. 이제 점점 해 뜨는 시간이 늦어져 출근 전보다는 퇴근 후 러닝을 선호하는 직장인들이 많습니다. 퇴근 후 러닝은 바쁜 직장인에게 어쩌면 가장 단시간에 효과를 내는 효율적인 운동 방법이지만, 운동만으로 다이어트 효과를 기대하기엔 부족합니다. 사실 다이어트는 식단 90%, 운동 10%입니다. 운동 전후의 식단, 그리고 수면까지 함께 관리할 때 비로소 체지방이 감소하고 신체에 무리도 가지 않습니다. 단순히 운동과 식단으로 몸을 계속 단련만 하게 되면 금방 지칠 수 있습니다. 반드시 질 좋은 수면이 같이 따라와 몸의 회복에도 신경을 써야 합니다. 이 글에서는 퇴근 후 러닝의 다이어트 효과를 극대화하는 식단 조절법과 더불어, 수면의 질을 높여 회복력을 강화하는 전략까지 소개해 드리겠습니다.
왜 러닝은 퇴근 후에 하는것이 좋을까?
퇴근 후 러닝은 낮 동안의 회사에서의 스트레스를 풀수도 있고, 가만히 앉아 순환이 되지 않는 체내 에너지를 효율적으로 소모할 수 있는 시간대입니다. 특히 신체의 코어 체온이 가장 높은 시간대가 저녁 시간대입니다. 이때는 운동 수행 능력이 극대화되는 시간이며, 이는 러닝의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 다이어트 관점에서 보면, 하루 동안 섭취한 에너지를 일부 소비한 상태에서 러닝을 하면 지방 연소가 상대적으로 활발해질 수 있습니다. 특히 공복에 운동을 무리하게 하게 되면 저혈당 위험이 있지만 퇴근 후는 공복의 상태는 아니기 때문에 그런 위험이 적습니다. 그렇기 때문에 안정적인 심박수를 유지하며 러닝 할 수 있습니다. 또한 퇴근 후 러닝은 일상에서 오는 스트레스를 분산시키는 데 효과적입니다. 규칙적인 운동은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 수치를 조절하고 낮추며, 긍정적인 기분을 유도하는 세로토닌 분비를 자극하여 정신적 안정감도 동시에 제공합니다. 이는 궁극적으로 계속해서 운동을 하게 하며 이것이 곧 다이어트 지속력을 높이는 중요한 요인입니다.
운동 효과를 높이는 식단 조절법
운동 효과를 극대화하기 위해서는 사실 뭐니뭐니 해도 러닝 전후로 식단 관리를 해주면 좋습니다. 특히 저녁 시간대의 운동은 다음날 피로감과 수면에 영향을 줄 수 있기 때문에, 음식 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
퇴근 후 곧바로 러닝을 하려면 소화가 빠른 탄수화물 위주의 간식을 1시간 전쯤 섭취하는 것이 좋습니다. 러닝은 아무래도 고도의 에너지를 사용하기 때문에 빈 속에 운동을 하게 되면 금방 에너지가 바닥이 나고 오랫동안 달리는 것이 무리가 있습니다. 그리고 오히려 약간의 건강한 탄수화물 섭취는 운동의 효과를 증폭시킵니다. 바나나, 고구마, 오트밀 바 같은 음식이 이상적이며, 당 흡수 속도를 고려해 빵이나 과자 같은 밀가루로 된 단순당보다는 야채에서 오는 복합당을 추천합니다. 단백질은 러닝 전보다는 후에 집중하는 것이 좋습니다.
운동 직후에는 근육 회복과 지방 연소를 위해 단백질과 적당한 탄수화물의 조합이 필요합니다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 요거트와 함께 현미밥 또는 고구마를 곁들이면 완벽한 회복 식단이 됩니다. 늦은 시간인 만큼 기름지거나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋고, 수분 보충도 반드시 필요합니다. 무엇보다 다이어트를 하고 싶으면 공복운동을 해야만 한다는 오해는 버려야 합니다. 충분한 에너지 없이 운동하면 근육 손실과 피로 누적으로 오히려 다이어트 실패로 이어질 수 있기 때문입니다.
수면과 다이어트의 상관관계
사실 퇴근 후 운동이라는 것이 모두 다 좋기만 한것은 아닙니다. 특히 퇴근 후 운동은 수면의 질에도 영향을 줄 수 있는데, 이는 긍정적일 수도, 부정적인 방향이 될 수도 있습니다. 올바른 시간대와 강도로 러닝을 하면 수면의 질이 좋아지지만, 반대로 너무 늦거나 격렬한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다.
그렇다면 숙면을 취하는 것이 다이어트에 어떻게 좋은걸까? 수면 중에는 렙틴이라는 포만감의 호르몬이 분비되는데, 그에 반해 그렐린이라는 식욕 호르몬은 줄어듭니다. 그러다 보니 수면이 부족하거나 질이 낮아지면 이 호르몬 균형이 깨져 폭식이나 야식으로 이어질 수 있습니다. 또한 수면 중 분비되는 성장호르몬은 근육 회복과 지방 연소에 관여하는 중요한 요소입니다.
그러다 보니 러닝은 퇴근 후 2시간 이내에 마치는 것이 제일 좋습니다. 수면시간과 가까이 운동을 하게되면 숙면에 방해가 됩니다.
그리고 오히려 고강도보다는 지속적인 중강도 러닝(30~40분)이 수면의 질을 높입니다.
또한 러닝 후 따뜻한 샤워와 마그네슘이 포함된 음식(견과류, 바나나 등)은 수면을 돕습니다. 이처럼 퇴근 후 러닝과 수면, 식단은 따로가 아닌 연결된 하나의 흐름으로 봐야 하며, 세 가지를 함께 관리할 때 진정한 다이어트 효과를 누릴 수 있습니다.
퇴근 후 러닝은 다이어트, 스트레스 해소, 건강 개선이라는 세 마리 토끼를 잡을 수 있는 최고의 자기 관리 방법입니다. 그러니 너무 운동하는 것에만 치우치면 안 됩니다. 운동 전후 식단과 수면까지 함께 고려해야 진짜 변화를 만들 수 있습니다. 오늘 하루의 마무리를 러닝으로 시작하고, 내일 아침을 더 가볍게 맞이해 보세요. 당신의 건강 루틴은 오늘 퇴근하고부터 달라질 겁니다.