요즘 직장인들은 하루 평균 4~7시간 이상을 스마트폰이나 컴퓨터 앞에서 보냅니다. 업무중에 컴퓨터를 계속 하는 것은 물론이고, 이동중이건 출퇴근 전 후로 스마트폰을 떼지않고 생활하기 일쑤입니다. 컴퓨터나 스마트폰에 과도하게 의존할 수 밖에 없는 환경은 결국 우리의 집중력을 분산시키고, 뇌의 피로를 더 합니다. 특히 자기개발과 업무 몰입이 중요한 직장인에게는 이렇게 디지털 환경에 중독된 삶이 결국은 집중력을 약하게 만드는 등 안좋은 영향을 끼치게 됩니다. 최근 주목받는 ‘디지털디톡스’는 일과 삶의 균형을 잡으면서 회복에 집중하는 최근 트렌드 자기재발의 일종 입니다. 이 포스팅에선 이런 디지털 사용과 집중력 저하의 상관관계와 디톡스의 필요성,그리고 실제 직장인들이 실천할 수 있는 구체적인 루틴을 알아보겠습니다.
과도한 디지털 사용과 집중력 저하의 상관 관계
현대인은 하루 평균 2,617번 스마트폰을 터치한다고 합니다. 그만큼 오랜시간 사용한다는 것이죠. 이 숫자는 단순한 습관을 넘어 뇌의 플로우 자체를 바꾸고 있다는 말과 동의어입니다. 디지털 기기 사용은 계속해서 주의를 전환하게 반복하게 만드는데, 이런 전환은 우리 뇌의 작업 흐름을 끊고 뇌의 인지 능력을 과하게 사용하게 합니다. 특히 직장인은 이메일, 메신저, 알림 등으로 인한 반복적 으로 발생하고 이것이 사실상 업무 몰입을 차단하고 방해받게 됩니다. 집중력은 단순히 ‘지금 집중하자’라고 생각한다고 생기는 것이 아닙니다. 저희 뇌는 한 번 주의가 분산되면 다시 몰입하는 데 평균 23분이 소요된다고 합니다. 즉, 스마트폰 알림 한 번이 20분 이상의 업무 흐름을 끊을 수 있는 셈입니다. 하루에 그럼 몇분이 집중력을 올리기 위해 소요되는 걸까요? 디지털 정보에 반복적으로 노출되면 도파민 수치가 불규칙하게 계속 높아지고, 이런 도파민은 즉각적인 보상을 추구하게 만들어 장기적인 목표 달성과는 거리가 먼 도파민에 절여진 뇌가 됩니다. 모든 걸 즉각 보상 받아야하는 뇌가 됩니다. 더 나아가, 스마트폰을 자주 사용하는 사람일수록 주의력 결핍, 불안, 피로감을 느끼는 비율이 높다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 디지털의 과도한 사용을 의식적으로 줄이고 디톡스 루틴을 만드는것은 단순히 집중력 향상 뿐만아니라 라이프 스타일의 변화 또한 이끌 것 입니다.
뇌 회복을 위한 디지털 디톡스
뇌는 정보 처리 기관일 뿐 아니라, 지속적인 회복과 정리가 필요한 일종의 근육과도 같습니다. 우리의 근육도 신체 반응을 하게 하고 지속적인 회복이 필요합니다. 스마트폰과 같은 디지털 기기를 통해 계속해서 새로운 자극을 받게 되면, 뇌는 정리할 시간조차 없이 이미 과부하 상태가 됩니다. 이는 수면의 질 저하와 극심한 감정 기복을 만들고 스트레스에 대해 민감해 집니다. 그리고 기억력 감퇴 등으로도 이어지게 됩니다. 특히 전두엽의 기능이 저하되면 자기통제력과 계획 수행 능력이 떨어지다보니 자기개발이나 다른 탐구활동을 계속해서 하기 어렵게 됩니다. 이러한 뇌 피로는 단기적 문제가 아니라, 만성화될 경우 번아웃, 우울증, 불안장애로 연결될 위험성도 큽니다. 하지만 디지털 기기에서 일정 시간 거리를 두고 사용의 빈도를 줄이면 뇌는 자연스레 회복 모드로 바뀌게 됩니다. 이때 뇌파가 안정화되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소할 수 있는 것입니다. 그리고 감정과 기억을 담당하는 해마 영역의 기능도 회복됩니다. 특히 아침 기상 후 첫 1시간과 취침 전 마지막 1시간은 뇌에게 중요한 시간대입니다. 이때 외부 자극 없이 정돈될 수 있습니다. 이 시간만이라도 스마트폰을 멀리하면 뇌의 리듬이 회복되고, 수면 호르몬 멜라토닌 분비도 정상화되어 수면의 퀄리티가 좋아 질 것입니다. 이를 통해 직장인은 쉽게 피로하지 않고 업무의 집중력도 향상하며 그것이 또 다른 자기개발을 할 수 있는 선순환의 구조를 만들게 됩니다.
직장인을 위한 현실적인 디지털 디톡스 루틴 만드는 법
디지털 디톡스는 갑자기 모든 디지털 기기를 사용하는 것이 아닙니다. 소소하게 현실적인 루틴부터 시작하는 것이 중요합니다. 직장인의 경우 하루 종일 PC와 스마트폰을 사용할 수밖에 없기 때문에, 일상 속에서 일정시간동안 디지털을 제어하는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 우선 시도할 수 있는 방법으로는 업무 시간 중 50분은 집중을하고 10분정도는 휴식을 취하는 패턴을 적용하는 것입니다. 이때 휴식 시간에는 스마트폰을 사용하지 않고, 눈 감기, 스트레칭, 명상 등을 실천해 뇌를 회복시켜 줍니다. 다른 방법으로는 디지털 프리존을 설치하는 것입니다. 집 안에서 침실, 식탁, 욕실 등 특정 공간은 아예 스마트폰을 들고 가지 않도록 다짐하고 실펀하는 것입니다. 이러한 공간적 제약은 습관 형성에 매우 효과적입니다. 또, 디지털 안식일이라는 것을 만들어 주 1회, 반나절 혹은 하루 동안 SNS, 유튜브, 게임 앱 사용을 중단하고 산책, 독서, 글쓰기와 같은 아날로그 활동에 집중해 보세요. 초기에는 그 짧은 순간이 몹시 불편하게 여겨지겠지만 반복할수록 내면의 여유와 집중력이 향상되는 것을 느낄수 있습니다. 그리고 취침 1시간 전에는 모든 화면을 끄고 조용하게 음악을 듣거나 스트레칭을 하거나 감사일기 쓰기 등을 실천해 뇌를 안정화 시키는 것입니다. 이 루틴은 수면 질 향상과 다음 날 업무 집중에 큰 도움을 줍니다. 마지막으로 추천하는 방법은 스마트폰 기본 설정 변경 푸시 알림을 해제하고 나이트 모드로 바꾸거나, 홈 화면에서 자주 사용하는 SNS 앱을 숨겨두는 등의 디지털 사용 저감 환경을 조성하는 것입니다. 이 방법도 장기적으로 매우 효과적입니다. 이처럼 디지털 해방 루틴은 작지만 지속적인 실천이 중요하고 습관을 만드는 것이 좋습니다. 그렇게 일상에 잘 녹아들도록 유연하게 적용하는 것이 중요합니다.
디지털 기술은 우리를 몹시 편하고 즐겁게 해주지만, 통제되지 않으면 오히려 사실상 뇌를 피곤하게 하고 스스로 집중할 수 없게 만듭니다. 직장인에게 디지털 디톡스는 선택이 아니라 생존 전략이며, 자기개발과 성장에 아주 중요한 필수 조건이 되었습니다. 지금 당장 모든 기기를 끊을 수는 없어도, 일상 속 작은 변화부터 시작해보세요. 하루 한 번 스마트폰 없이 걷기, 업무 중 스마트폰 없이 회의 참여하기 같은 사소한 루틴이 놀라운 집중력과 회복의 힘을 가져다줄 것입니다. 디지털을 끊는 것이 아니라, 나를 위해 다스리는 것입니다.